Stress ist etwas Geniales und extrem Nützliches, so viel haben wir im letzten Beitrag „Stress in- Stress out“ gelernt. Aber was, wenn du an einem Punkt angekommen bist, an dem du dich selbst ständig sagen hörst „Ich bin so gestresst“, oder „Ich habe einen solchen Stress.“ und das Wort „Stress“ schon gar nicht mehr hören magst! Dann ist es vermutlich an der Zeit aktiv zu werden und bewusst (wieder) zu lernen, wie du dich entspannen kannst.

Ein entspannteres Leben können wir führen, in dem wir uns (1) weniger Stressoren aussetzen (könnte auch langweilig werden ;)) (2) das Entspannen lernen und so überhaupt wieder oder auch schneller in unseren Ruhephasen entspannen können (3) präventiv Strategien erlernen, mit denen wir entspannter auf Herausforderungen reagieren können. Grundvoraussetzung ist aber immer, dass wir ein Bewusstsein für unsere innere Anspannung entwicklen und wahrnehmen können, ob wir uns im entspannten oder gestressten Zustand befinden und, ob unsere Erholungsphasen ausreichend sind.

Nimm dir also einen Moment Zeit, höre in die hinein (vielleicht mit geschlossenen Augen) und spüre, wie hoch dein Spannungslevel in deinem Körper ist. Mir hilft es, wenn ich mir das wie eine Art Barometer vorstelle.

Spannungsbarometer: Wie hoch ist deine innere Anspannung?

Wenn wir an entspannende Tätigkeiten denken, dann kommen uns vielleicht Meditationen, einfach da sitzen, Achtsamkeitsübungen oder auch Serie schauen in den Sinn. Es kann jedoch sein, dass es dich sogar noch mehr stresst, wenn du versuchst ruhig zu sitzen oder zu liegen, und deine Gedanken erst recht nicht zur Ruhe kommen wollen. Es hilft dann auch nicht dich zur Ruhe zu zwingen. In diesem Fall hat ein „Nichts-Tun“ den unerwünschten Effekt, dass dein Stresslevel noch zunimmt. Das ist auch logisch, denn wenn du ständig unter Stress und Anspannung stehst, dann ist das wahrscheinlich mit irgendeinem Stressor verbunden. Ob es nun Grübeleien sind, ein langwieriges Projekt bei der Arbeit, der Druck mithalten zu müssen bei tollen SocialMedia-Plattformen oder etwas ganz anderes. Diese Stressauslöser bleiben ja bestehen, wenn du dich hinsetzt und entspannen willst. Sie geistern weiter in deinem Kopf herum und halten dich auf Trapp. Im wahrsten Sinne des Wortes ist an Entspannen dann nicht zu denken. Vielleicht brauchst du in diesem Fall einfach Bewegung um überschüssige Energie abzubauen.

In unserer heutigen Zeit haben wir oft Herausforderungen, die zwar Stress verursachen (z.B. eine Prüfung, ein Bewerbungsgespräch etc.), bei denen unser Körper aber wenig Energie abbaut, da wir weder fliehen noch kämpfen müssen. Die überschüssige Energie bleibt also im Körper zurück. In diesem Fall kann es extrem hilfreich sein, wenn du mit Spazierengehen oder Joggen diese Energie abbaust. Aber: Auch mit der Bewegung kann man es übertreiben! Angeblich kommt es beim Joggen gar nicht so selten vor, dass Menschen einen Herzinfarkt erleiden. Zu viel Belastung beim Sport ist für den Organismus nämlich auch wieder nicht entspannend, sondern erhöht sogar den Stress. Viele wissen das nicht, und pushen sich in ihrer Freizeit „zum Ausgleich“ zu körperlichen Höchstleistungen. Man muss also individuell die richtige Balance zwischen Ruhen und sportlicher Aktivität zum Entspannen für sich finden. Dafür kann dir die nächste Frage helfen.

Energielevel: Wie hoch ist dein körperliches Energielevel?

Wenn du dich innerlich angespannt und gestresst fühlst, spüre in deinen Körper hinein und frage dich: Wie hoch ist mein Energielevel? Ist es hoch, dann raus mit dir zum Sport machen :)! Ist dein Energielevel niedrig, fühlst du dich müde und ausgelaugt? Dann versuche lieber dich zu entspannen. Ich habe weiter unten einige entspannende Tätigkeiten aufgelistet. Finde heraus, was bei dir wirkt!

  • Nimm ein Bad
  • Gönn dir Schokolade
  • Mach eine (geführte) Meditation
  • Schlafen
  • Orgasmus 😉
  • Die Handfläche massieren (das senkt die Herzrate)
  • Atemtechniken: Tief ein- und langsam wieder ausatmen.
  • Mach einen sehr langen Spaziergang – bei viel Stress empfehlen sich mehrere Stunden im Wald oder einer Umgebung in der der Blick nicht herumschweifen kann (keine Berge oder Wiesen)
  • Gönn dir ein Gläschen Wein
  • Reduziere aufputschende Getränke wie Kaffee, schwarzer / grüner Tee, Cola etc.
  • Mach weniger und genieße das Wenige mehr
  • Nimm dir technologiefreie Zeiten (Tage oder auch mal eine Woche), um dich weniger Informationen auszusetzen
  • Ablenken mit einer Party, Musik, einem guten Film etc.
  • Für Wissensjunkies (wie mich ;)): Wenn deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen, dann ist dein Geist vielleicht überfordert. Nimm an diesem Tag keine neue Information mehr auf! Lies dir etwas durch, oder sieh dir etwas an, das du bereits kennst.

Während du eine dieser Tätigkeiten machst, höre in dich hinein, ob es auch wirklich entspannend ist, oder ob du daraus (wieder) eine Leistung machst. Eine wirklich entspannende Tätigkeit stimuliert unser parasympathischens Nervensystem, senkt die Herzrate, die Atmungsfrequenz, den Blutdruck und entspannt die Muskeln. Etwas Erholendes zeichnet sich dadurch aus, dass es prozessorientiert (und nicht ergebnisorientiert) ist, dass es nicht um die Einhaltung einer bestimmten Zeit geht, sondern um Muße, dass du es freiwillig machst und aus eigener Entscheidung heraus; häufig entspannt auch etwas Sinnes- oder Körperbetontes mehr als kopflastige Dinge, vielleicht geht es dabei um Geselligkeit und Intimität, jedenfalls aber ist es kein Wettbewerb und es sollte etwas Einfaches sein. Keine schwierige, komplexe Aufgabe ist für deinen Organismus wirklich entspannend.

Lass bei chronischem Stress beim Arzt abklären, wie es um deine eigenen Elektrolythaushalt steht. Wenn der im Keller ist, dann sind auch entspannende Tätigkeiten nicht mehr ausreichend, um dich zu erholen. Es ist daher wichtig abzuklären, ob deinem Körper bereits wichtige Nährstoffe fehlen, um wieder zu Kräften kommen zu können. Als ersten Schritt musst du durch ausgewogene Ernährung und ggf. Nahrungsergänzungsmittel deinem Körper alles geben, was er braucht und im zweiten Schritt heißt es dann: Lebensstil anpassen, sprich Entspannen aktiv lernen und dir mehr Ruhephasen gönnen.

The missing factor

Beinahe alle der genannten Entspannungsstrategien kannst du für dich alleine durchführen. Es gibt in Punkto Entspannung jedoch noch einen Faktor, der meines Erachtens weitestgehend unterschätzt wird: das Gefühl der Verbundenheit oder Connectedness. Wie sehr fühlst du dich mit anderen Menschen verbunden bzw. wie oft fühlst du dich einsam? Andere Menschen um uns zu haben ist eine extrem mächtige Ressource, die uns Sicherheit und Ruhe gibt – auch in herausfordernden Situationen. Diese Menschen müssen gar nicht ständig anwesend sein, es reicht, wenn wir uns ihrer Nähe, Liebe und Unterstützung bewusst sind und wissen, dass wir sie treffen oder anrufen können und sie uns helfen, wenn die Kacke am Dampfen ist.

In Experimenten mit Menschenaffen wurde in der Stressforschung beobachtet, dass es einen markanten Unterschied macht, ob ein Affe alleine einem Stressor ausgesetzt ist, oder ob ein anderer Affe bei ihm ist. Noch krasser ist der Unterschied, wenn es ein befreundeter und bekannter Artgenosse ist. Dann ist der Stresspegel bei beiden sogar gleich Null – trotz knurrendem Hund vorm Käfig. Was bedeutet das für uns? Wenn wir uns aufgehoben und geborgen fühlen und Freunde haben, auf die wir uns verlassen können, dann kann das unseren Stress enorm verringern und unser Sicherheitsgefühl stärken.

Tipp: Häng Fotos von deinen Liebsten in deiner Wohnung auf.

Das erinnert dich (auch unbewusst) daran, wie viele liebe Menschen du um dich hast. Triff deine Freunde regelmäßig, melde dich bei ihnen und teile deine Sorgen und Gefühle mit ihnen – sei ehrlich und authentisch! Es ist erstaunlich wie unterschiedlich die Präferenzen sind, wie oft man mit seinen besten Freunden Kontakt sucht. Ich selbst habe mich früher nur ca. alle 3 Wochen bei Freund*innen gemeldet. Selbst bei solchen, die mir sehr wichtig waren. Heute habe ich einige wenige Freund*innen, mit denen ich mehrmals in der Woche Kontakt habe und sehr wenige, mit denen ich mich 1 Mal pro Woche treffe. Überlege, wie häufig du mit deinen liebsten Menschen in Kontakt stehst. Gibt es welche, die dir sehr gut tun, bei denen du das Gefühl hast Energie aufzutanken, und mit denen du mehr Kontakt haben willst? Then go for it :)!

Es gibt hunderte von Möglichkeiten neue Menschen kennenzulernen. Aber bedenke: Freundschaft braucht Zeit sich zu entwickeln. Also sei geduldig mit dir und deinen neuen Freunden, um euch zu beschnuppern und gemeinsame Erlebnisse zu machen.

Extrem hilfreich kann es auch sein zu einem Professionisten zu gehen: Ob Gesundheitspsycholog*in, Coach, Lebens- und Sozialberater*in oder Therapeut*in. Manche sagen dann, ich bespreche bereits alles mit meinen Freund*innen. Super! Aber etwas mit einem Professionisten zu „besprechen“ ist nochmal etwas ganz anderes 😉 Ich sage dir, es hat mich das erste Mal total umgehauen (hätte ich nicht erwartet), wie gut es tut, wenn sich jemand eine ganze Stunde lang nur für dich Zeit nimmt und du der anderen Person im Gegenzug gar nicht zuhören musst (schließlich zahlst du ja dafür ;D). Zwei Personen, zwei Gehirne, zwei Spirits und vier Augen, die sich ganz auf deine Lösungen, Situation und Befinden konzentrieren – das hat Power! Also scheu dich nicht davor auch diesen Schritt zu gehen und mal eine Stunde auszuprobieren (Schnupperstunde).

Entspannungsübung für das Reptiliengehirn

Im ersten Teil zum Thema Stress „Stress in – Stress out“ habe ich von der besonderen Funktion des Reptiliengehirns geschrieben. Wie erwähnt, funktioniert Entspannen für das Reptiliengehirn etwas anders: Es braucht innere Bilder und Visualisierungen. Ich habe deshalb für dich eine Übung aufgenommen – eine Art Phantasiereise. Wenn du sie bekommen möchtest, dann schicke mir gerne deine E-Mailadresse, und die Übung wird auf deine Mail geschickt :).

 

In diesem Sinne wünsche ich dir ein stressfreies Wochenende mit vielen Chillmomenten! 😉

Yours, Lisa

P.S.: Unter dem Hashtag #uvstressless findest du auf Insta alle bisherigen und auch zukünftig alle Posts und Hacks zum Thema stressfrei leben.

Referenzen