Lifehacks, Stress & Angst

Stress in – Stress out


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Im letzten Monat habe ich mich intensiv mit dem Thema Stress auseinander gesetzt. Ich finde das Thema spannend, weil es uns alle betrifft, ich oft erlebt habe, dass ich selbst gestresst bin und ich gelernt habe, dass Stress etwas ist, das ich oft in meinem eigenen Kopf „produziere“ mit meinen Gedanken und Grübeleien. Ich habe viele spannende Ansätze zu Stress gelesen, die ich gerne teilen möchte, weil sie für mich hilfreich sind. Ich hoffe, dass einiges davon auch auf für dich neu und wertvoll ist. Jedenfalls würde ich mich sehr über deine Rückmeldung freuen :).

Vier Erkenntnisse aus meiner Recherche sind mir besonders wichtig geworden: (1) Stress ist gut! Mal ganz grundsätzlich. Stress betrifft uns alle, denn wir alle sind Organismen, die die Fähigkeit besitzen auf Änderungen der Umwelt zu reagieren – und zwar initial mit Stress. Das ist gut, weil es uns zum Überleben befähigt. Je näher ich mich damit beschäftige, desto mehr wächst mein Staunen über die Komplexität und das Wunderbare an unserer Stressreaktion und auch dem Gefühl Angst – welche beide untrennbar miteinander verknüpft scheinen. (2) Stress kann durch unsere Gedanken initiiert oder verstärkt werden. Wir Menschen haben die geniale Fähigkeit über unsere Zukunft nachzudenken, uns vorzustellen, was passieren wird, und zwar so lebhaft, dass wir die damit verknüpften Gefühle bereits im Hier und Jetzt erleben. Tatsächlich lässt sich an den Gehirnströmen feststellen, dass es auf emotionaler Ebene keinen Unterschied für uns macht, ob wir etwas real gerade erleben oder es uns „nur“ vorstellen. (3) Stress kann aus dem Unbewussten heraus entstehen. Damit meine ich, wenn wir das Gefühl haben es fehlt uns das Vertrauen in die Welt und das Vertrauen in uns selbst. Wir fühlen uns vielleicht getrieben und unruhig oder im Gegenteil sind schlapp, ohne Antrieb und können schwer genießen und entspannen. Es gibt dafür aber keinen offensichtlichen Grund, was es einen auch sehr schwer machen kann, hier geeignete Bewältigungsstrategien zu finden. (4) Entspannen ist extrem wichtig. Ohne Entspannung erreichen wir ein Stresslevel, das uns nicht mehr gut tut. Es gibt eine Menge an möglichen Strategien und Stressmanagement-Methoden, die wir uns zu Eigen machen können. Es ist tricky, denn wenn in einer Situation A eine bestimmte Strategie wirkt, heißt es nicht, dass diese auch in Situation B wirkt. Ich habe deshalb für mich selbst versucht eine Art Kategorisierung von Stress vorzunehmen, sodass man sich schon ein bisschen besser herantasten kann, welche Strategien wann geeignet sind. Und eine Sammlung an verschiedenen Methoden soll helfen, einfach viel auszuprobieren und zu testen (darüber gibt’s dann mehr im nächsten Beitrag).

Stress ist gut

Stress ist nach Definition von Hans Selye die natürliche, körperliche Reaktion auf eine Belastung von außen. Diese Reaktion ist erstmal sehr gut. Sie veranlasst nämlich unsere Körper dazu dem Stressor (z.B. einer Gefahr) entkommen zu können, indem Energie freigesetzt wird. Wenn die Gefahr vorüber ist, man fliehen oder kämpfen konnte, Lösungen gefunden, die Prüfung positiv bestanden wurde etc., können wir durchatmen, uns freuen, entspannen.

Ist unser Organismus einem „Stressor“ ausgesetzt, dann wird die sogenannte Stressreaktion ausgelöst. Stellen wir uns die sehr plakative Situation vor, dass wir von einem hungrigen Tiger verfolgt werden. Bei der Stressreaktion werden der Sympathikus des autonomen Nervensystems (ANS) aktiviert und Katecholamine, wie Adrenalin und Noradrenalin, freigesetzt. Diese Botenstoffe vermitteln den Zellen in deinem Körper die Nachricht: „Mehr Energie produzieren!“. Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen, das Blut wird vermehrt in die Muskeln gepumpt und die Verdauung gehemmt. Nach dieser Primärreaktion aktiviert dein Gehirn die Nebennieren, um Cortisol zu produzieren. Dieses bewirkt, dass bestimmte Teile des Gehirns weniger mit Blut und Glucose versorgt werden, wie z.B. der Neocortex, der für das rationale Denken zuständig ist, während es die Versorgung andere Gehirnareale fördert, die intuitive und „primitive“ Reaktionen hervorrufen. Cortisol verringert außerdem die Libido und schwächt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems.

Werden wir mit dem hungrigen Tiger konfrontiert, dann macht es natürlich absolut Sinn, dass alle Energie in Flucht-, Erstarrungs- oder Kampfaktivitäten fließt. Wir brauchen in dieser Situation weder ein funktionierendes Immunsystem, eine tolle Verdauung, kreative Lösungen und schon gar nicht Gedanken an Sex. Was zählt ist das nackte Überleben. Die Initiierung der Stressreaktion verläuft im Körper auf zwei Achsen, der sogenannten SAM- und der HPA-Achse. Über die SAM-Achse (Sympathoadrenomodulläre Achse) werden Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt. Erst wenn der Stress längern andauert, wird die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) auch aktiv und regt die Cortisol-Produktion an.

Ist die Gefahr vorüber, weil wir uns in Sicherheit bringen oder den Tiger erledigen konnten, dann beginnt die Entspannungs-Erholungs-Reaktion. Physiologisch bedeutet das, dass das parasympathische ANS aktiviert wird, welches Serotonin freisetzt. Die Muskeln entspannen sich, die Herzrate und der Blutdruck sinken und die Atmung wird langsamer. Die Verdauung wird wieder angeregt. Erst nach ca. 20 Minuten, nachdem die Entspannungsreaktion eintritt, sinkt der Cortisolspiegel, wodurch der Inhibitionseffekt auf das Immunsystem aufgehoben und die Blut- und Glucose Verteilung im gesamten Gehirn wiederhergestellt werden.

Stress ist also eine natürliche Reaktion in unserem Körper und ein sehr komplexer Vorgang der praktisch auf alle Körperfunktionen Einfluss hat (Immunsystem, Verdauung, Gehirn, Libido, Muskeln etc.). Die Stressreaktion ist etwas extrem Nützliches und sehr gut. Mit ihr wird sichergestellt, dass die Belastung durch den Stressor über eine passende Reaktion verringert, der Spannungszustand abgebaut und das „Gleichgewicht“ im Organismus wieder hergestellt wird. Wird dieser Ausgleich erfolgreich hergestellt, ist die Gefahr vorüber. Dann ist es wichtig, dass genügend Zeit für die Entspannungs- und Erholungsreaktion zur Verfügung steht.

Stress ist auch noch aus einem anderen Grund sehr nützlich. Die komplexe Stressreaktion bewirkt, dass in unserem Gehirn jene neuronalen Verschaltungen ausgebaut und in Zukunft leichter abrufbar gemacht werden, die wir für die Lösung des Problems bzw. der Abwehr des Stressors gebraucht haben. Was hier passiert ist also wesentlich für die unser Lernen und unseren Entwicklungsprozess. Jetzt könnte jemand einwenden, wenn man total überfordert ist und der Stress und die Angst sehr groß werden, dann ist das für das Lernen doch hinderlich! Dann merkt man sich gar nichts mehr. Ja, das stimmt. Deswegen möchte ich später auch noch eine Einteilung in „Stressarten“ vornehmen. Aber auch in dieser Situation leistet die Stressreaktion einen unersetzlich wertvollen Beitrag für uns. Erleben wir eine Situation als überfordernd, sodass wir (gefühlt) die Kontrolle verlieren, uns keine Lösung einfällt, wir am Ende sind mit unserem Latein und hält dieser Zustand länger an, dann bewirkt die Stressreaktion etwas Erstaunliches in unserem Gehirn. Wir konnten dem Stressor nicht ausweichen (fliehen), wir können ihn auch nicht ändern (das Problem lösen, kämpfen) und Abwarten (Erstarren) hat auch keine Verbesserung gebracht. Was könnte da noch helfen? Entweder beginnt der Organismus jetzt zu somatisieren (erkranken), oder aber er strukturiert sein inneres System so weit um, dass der Stressor ihn nicht mehr belastet. Mit dieser Reorganisation ist gemeint, dass sich vielleicht unser Weltbild ändert, wir eine andere Einstellung und Perspektive zu einer Situation erlangen etc. Welche Funktion hat nun die Stressreaktion dabei? Nun, durch sie werden die neuronalen Verknüpfungen in unserem Gehirn gelockert und können sogar aufgelöst werden. Das bedeutet, dass unser Gehirn die Chance bekommt, völlig neue Gedanken zu denken, alte Denkautobahnen zu verlassen und unentdeckte Pfade einzuschlagen! Das ist eine unglaubliche Anpassungsleistung und beweist: Eine Krise ist auch immer eine Chance.

Formen von Stress

Wie bereits angedeutet habe ich mir überlegt, wie man Stress und die verschiedenen Formen sinnvoll einteilen kann. In der Litaratur habe ich dazu bei Gerald Hüther die Kategorien „kontrollierbarer Stress“ und „unkontrollierbarer Stress“ gefunden. Diese Kategorien erläutere ich gleich näher. Zudem verbinde ich sie noch mit zwei weiteren, quasi selbst ausgedachten Kategorien, nämlich der autonom induzierten Stressreaktion auf unbewusster Ebene und der kognitiv induzierten Stressreaktion auf bewusster Ebene. Was ich damit meine, ist Folgendes:

Everyone knows what stress ist, but nobody really knows.

Hans Selye

Die autonom induzierte Stressreaktion auf unbewusster Ebene läuft unwillkürlich und ohne unser bewusstes Zutun ab. Sie ist eine Art Notfallprogramm. Sobald ein Stressor wahrgenommen wird, wird schneller eine Reaktion ausgelöst, als wir überhaupt darüber nachdenken könnten. Die Optionen sind Kampf, Flucht oder Erstarren. Auf der unbewussten Ebene löst all das Stress aus, was uns unmittelbar bedroht und die Erfüllung unserer Grundbedürfnisse gefährdet. Dazu zählen Nahrung und Sicherheit. Die Sicherheit betrifft nicht nur unsere unmittelbare physische Sicherheit (Wohnung, Haus, Kleidung) und Unversehrtheit (Schutz vor Angreifer), sondern auch den sozialen Zusammenhalt. Als soziales Wesen sind wir auf eine Gruppe angewiesen, um überleben zu können. Das Reptiliengehirn, der älteste Teil unseres Gehirns, reagiert auf die Gefährdung dieser Grundbedürfnisse, löst Angst und Stress aus und sendet uns das Signal, dass wir flüchten, erstarren oder kämpfen müssen.

Mit kognitiv induzierter Stressreaktion verstehe ich die Vorgänge, bei denen unsere Gedanken, Bewertungen, Interpretationen auf bewusster, kognitiver Ebene eine ganz wesentliche Rolle spielen. Diese beiden Formen (autonom und kongnitiv) der Stressinduktion können gleichzeitig oder auch nacheinander auftreten. Sie sind im realen Leben meiner Erfahrung nach nicht immer klar voneinander zu trennen.

Kontrollierbarer Stress bedeutet, dass wir mit unseren bestehenden neuronalen Verbindungen im Gehirn eine Lösung für das Problem finden können. Wir können dem Stressor adäquat begegnen und das anfängliche Gefühl der Angst wandelt sich sogar in Lust und Nervenkitzel um. Wir fühlen uns der Situation gewachsen und gehen in Konfrontation. Auf Ebene der autonomen Reaktion bedeutet das, dass wir im Kampfmodus sind. Ist die Herausforderung überstanden verspüren wir sogar Freude – das Belohnungssystem im Gehirn wird aktiviert. Diese Vorgänge bewirken, dass die neuronalen Verbindungen im Gehirn, die zur Lösung beigetragen haben, weiter ausgebaut und für die Zukunft schneller abrufbar werden.

Bei unkontrollierbarem Stress wandelt sich die initiale Angst in Panik, ein Ohnmachtsgefühl und Hilflosigkeit um. Wir merken, dass unser Gegner zu stark ist. Auf der autonomen Reaktionsebene befinden wir uns im Flucht- oder Erstarrungsmodus. In abstrakterer Form bedeutet das, dass alle kongnitiven Lösungsstrategien nichts nützen, nicht die gewünschte Veränderung bringen, wir das Gleichgewicht nicht wiederherstellen konnten. Die Welt ist nicht mehr so, wie wir sie kennen. Unsere Glaubensstrukturen sind erschüttert und wir merken, wir stehen an.

… aber natürlich nicht ständig

Problematisch wird Stress dann, wenn wir uns weder durch (1) Lösung, (2) Flucht noch (3) Reorganisation selbst helfen können, um die Belastung zu reduzieren. Oder wenn wir zwischen den Stressreaktionen nicht ausreichend Zeit haben uns auch wieder zu erholen. Dann entsteht chronischer Stress. Dann erschöpfen auf Dauer unsere körperlichen Kraftreserven, wir bemerken die ersten körperlichen Symptome und sind anfälliger für Infektionen, Krebserkrankungen und andere Krankheiten. Fettleibigkeit, gastrointestinale Störungen, Herzkreislaufstörungen, Hauterkrankungen, Angsterkrankungen und Depression werden mit chronischem Stress in Verbindung gebracht.

Der Stressreaktionszustand wird zum Problem, wenn er vom Ausnahmezustand zum Regelzustand wird.


Die Botenstoffe fordern dann zwar immer noch Energieproduktion in unseren Zellen, jedoch sind die Batterien leer. Wir fühlen uns ausgebrannt. Der Elektrolyt-Haushalt bei Burn-Out Patienten ist oft auf einem sehr niedrigen Niveau, da der Körper bei der Stressreaktion vermehrt Elektrolyte wie Kalium und Calcium braucht. Meist steigt der Hunger nach schneller Energiezufuhr in Form von Fett und Zucker (Dr. Porta, 2019). Andauernder Stress beeinflusst über die Wirkung des Cortisols unser Gehirn sogar physiologisch. Die Amygdala wird vergrößert, welche für unsere Emotionen, wie Angst, verantwortlich ist. Angst und sogar Panikgefühle können dadurch zunehmen. Neuronale Verbindungen im Hippocampus und dem präfrontalen Kortex hingegen werden zurückgebildet. Dort findet rationales und kreatives Denken statt. Mit diesem Wissen ist klar, dass Stress auf lange Dauer extrem negative Auswirkungen auf unseren Organismus hat.

Sowohl der kontrollierbare, als auch der unkontrollierbare Stress können krank machen und für uns zum echten Problem werden. Bei kontrollierbarem Stress geschieht das, wenn wir uns nicht ausreichend Erholungsphasen gönnen. Wir kommen aus dem Tun dann gar nicht mehr heraus und sind in einem Dauererregungszustand. Salopp gesagt büßt der Parasympathikus aufgrund des fehlenden Trainings seine Fähigkeiten ein – wir können uns dann immer schwerer entspannen und zur Ruhe kommen. Unkontrollierbarer Stress ist von vornhinein bereits sehr unangenehm. Wir fühlen uns hilflos und verzweifelt.

In unserer heutigen Welt „stressen“ uns keine hungrigen Tieger mehr und unsere Grundbedürfnisse sind, zumindest in den Industriestaaten, vollständig abgedeckt. Wir haben sauberes Trinkwasser, ausreichend Nahrung, ein Dach über dem Kopf, und müssen im Normalfall nicht um unser Leben fürchten. Die konkreten Gefahren halten sich in Grenzen. Anouk Claes, eine Psychologin, vertritt die These, dass wir dennoch manchmal wegen der Bedrohung unserer Grundbedürfnisse gestresst sind, obwohl wir rein objektiv gesehen keiner Gefährdung ausgesetzt sind, uns der Reaktion des Reptiliengehirns also gar nicht bewusst sind.

Das Reptiliengehirn, der älteste Teil unseres Gehirns, vermittelt uns ihrer Ansicht nach eine Art „Grundgefühlscocktail“, bestehend aus einem positiven Grundgefühl der Geborgenheit und Sicherheit und einem negativen der Angst und des Unbehagens. Wir fühlen uns entsprechend, je nachdem welches dieser Grundgefühle dominiert. Mit dem Grundgefühl der Geborgenheit und Sicherheit ist das gemeint, was viele als Ur- oder Grundvertrauen bezeichnen. Ein Gefühl, mit dem wir uns stark, kompetent und fähig fühlen – und zwar unabhängig davon, in welcher Situation wir uns zurzeit befinden. Überwiegt das negative Grundgefühl, so sind wir ängstlicher und weniger risikobereit im Allgemeinen. Dieses negative Grundgefühl entsteht, wenn aus irgendeinem Grund die „Angst des Reptiliengehirns“ getriggert wird. Dies passiert, wenn vermeintlich die Erfüllung unsere Grundbedürfnisse bedroht ist, wenn wir z.B. einsam sind, keine/n Parter*in haben, ein Jobwechsel bevorsteht etc. In unserer heutigen Zeit geht es dabei häufig um den Gruppenverlust, der diese Angst auslösen kann. Die Arbeitskolleg*innen im Job werden oft als die eigene Gruppe wahrgenommen – und zwar völlig unbewusst, von dem Teil unseres Gehirns, das noch so funktioniert wie vor tausenden von Jahren. Was ich an den Schilderungen von Anouk Claes auch besonders interessant finde ist, dass sie schreibt, dass man mit objektiven Argumenten oder positvem Denken hier nichts erreichen kann, indem man beispielsweise versucht sich zu beruhigen und sich vorsagt, dass man schon wieder einen Job finden wird, oder indem man sich im Glauben ermutigt, dass der/die richtige Partner*in schon noch kommen wird etc. (auf einer anderen Ebene können positve Affirmationen schon helfen!). Mit unserer Sprache und dem Denken in unserer Sprache können wir zu diesen alten Gehirnarealen nicht vordringen, die aus einer Zeit stammen, in der Sprache noch gar nicht entwickelt war. Aber wir können hier mit inneren Bildern und Visualisierungen arbeiten. Mehr dazu gibt es im nächsten Blog :). Jedenfalls spricht die Angst des Reptiliengehirns weder unsere Sprache noch versteht sie, wie die heutige Welt funktioniert. Sind wir einsam, ohne Parter*in oder steht ein Umzug bevor, kann sie Alarm schlagen, da sie denkt unsere Grundversorgung ist in Gefahr. Wir verspüren dann einfach ein komisches Grundgefühl und sind „ängstlicher“. Die Angst daraus verleitet uns entweder zur Flucht oder zum Erstarren. Der Fluchtmodus kann sich darin ausdrücken, dass wir uns getrieben und gehetzt fühlen, nicht entspannen können, „gestresst“ sind, während sich der Erstarrungsmodus in Mattheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit ausdrückt. Es kann z.B. sein, dass wir uns dann nicht fähig fühlen den Wohnort zu wechseln, obwohl wir das aus anderen Gründen gerne tun würden, einfach weil es in uns ein so starkes Gefühl des Unbehagens auslöst – als ob es uns existentiell bedrohen würde, selbst wenn das objektiv betrachtet nicht stimmt.

Für mich hat es bereits Veränderung gebracht mir zu überlegen, in welchem Quadranten ich mich gerade befinde, wenn ich mich „gestresst“ fühle. Ich konnte dadurch besser zuordnen und verstehen, wie mein Körper und meine Psyche funktionieren. Die Stressreaktion ist eine unglaublich tolle und gute Sache, aber natürlich geht es auch darum auf sich selbst zu achten und ausreichend oft und ausreichend lange in die Entspannung zu kommen.

Im nächsten Blog erfährst du Strategien, wie du mit verschiedenen Stresssituationen umgehen kannst, und wir beschäftigen uns damit, was es ist, das uns in Ruhe und Entspannung aufblühen und gedeihen lässt, wie wir uns eine lebenswerte Umgebung schaffen können und welche Glaubensstrukturen dafür hilfreich sind.

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